Alle oefeningen zijn verdeeld onder spiergroepen, maar dit gaat om welke spiergroep het meest word belast er zijn dus bij veel oefeningen ook andere spieren aan het werk!
Buikspieren en rompstabiliteit gerichte oefeningen 1 per training
Russian twists / achilles twist
Paloff press
Cable wood chop
Hanging knee raise / Hanging leg raise
Farmers walks / Suit case carrier walks
Biceps
Chin ups, body rows, Pull downs en dumbell rows zorgen voor de basis van de groei van de biceps, maar de volgende oefeningen kunnen eventueel als isolatie oefeningen prima dienen!
Supinating body rows
Perfect curls
Bayesian curls
Reverse grip (perfect curl)
Incline dumbell curls
Preacher curls
Triceps
Shoulder pesses, bench presses, pike push ups en handstand push ups zijn uiteindelijk de belangrijkste oefeningen voor het bouwen van sterke triceps de volgende oefeningen zijn meer assisterend en complimenterend aan deze oefeningen.
Long rope tricep extensions: voor een betere contractie van de lange kop van de tricep
OH OA tricep extension: één van de beste oefeningen voor de triceps als isolatie met de meeste stretch
French press
Skullcrushers 2.0
Small grip bench / push variaties Gebruiken we minder vaak en alleen met specifieke redenen of wensen (wel meer risico op blessure van de voorzijde schouder in een programma met al andere push oefeningen)
Hamstrings
Hamstring curl (probeer ook eens de variant met de tenen naar elkaar toe (endorotatie) zo isoleer je een kop van de hamstring die vaak achterloopt!)
Nordic Hamstring curl / Harop curl
Stiff legged deadlift: wel belangrijk dat hier bijzonder goed op de uitvoering word gelet
Single leg deadlifts
Deficit deadlifts: hierbij heb je wel vaak ook meer spanning in de bovenbenen, maar dit hangt af van de uitvoering.
Hex bar deadlift: kan een goede manier zijn om op een veiligere minder belastende manier de rug te trainen vanwege de grip positie is dit soms gemakkelijker voor beginners. Hierna kun je dan doorwerken naar een normale deadlift of romanian deadlift.
Romanian deadlift
Bovenbenen quadriceps
Split squats zijn top voor sterkere quadriceps en lower glutes!
Bulgarian split squats hetzelfde
Lean away Leg extensions: yes we doen geen normale leg extensions dus als je dat ziet leg dan deze variant uit!
Bodyweight leg extensions: leuke toevoeging in sommige gevallen of voor bepaalde groepstrainingen
Sissy squats: ook weer specifiek voor groepstrainingen een toffe oefening om toe te voegen of meer als aanvullende oefening om eens als finisher te geven.
Leg presses: mooi schaalbaar ideaal om mee op te bouwen bij mensen met knieklachten of veel overgewicht en weinig kracht.
Goblet squats
Box squats voor beginners
Rug Latissimus focus
Latt pull down, triangle pull down, parallel wide grip pull downs
De road to the one arm chin up en alle andere pull up vormen waarbij er uiteraard bij chin up varianten ook veel aandacht gaat naar de biceps.
Latt prayers
Cable row latt focused + latero flexie
Rug Upperback en achterzijde schouders
Body rows
Cable rows
Arch row
Front lever row
Arch pull ups
Schouders (deltoideus) Voorzijde (anterior) en middelste kop (Medialis)
Alle bench en dumbell presses, shoulder presses en push up varianten daarom geen extra isolatie werk voor de schouders behalve eventueel.
De side cable single arm of met beide lateral raise met meer focus op de achterzijde
Schouders Achterzijde (posterior)
Face pully
Incline T raise
Rear delt fly
L-raise
Trapezius Ascendence, descendens en transversum
Deadlifts, farmers walks, suit case cariers en sommige rows of bijvoorbeeld face pullys raken hierbij ook de trapezius. Toch zijn er een paar mooie oefeningen die de trapezius goed kunnen trainen en het is belangrijk te weten dat er drie koppen zijn.
One arm cable shrugs De betere variant van de shrugs.
Y raises: specifiek voor het verbeteren van de schoudermobiliteit en stabiliteit met focus op de trapezius ascendens. Je kan deze oefening ook met een kabel doen of zelfs in combinatie zoals bij de volgende video van de face pully in combinatie met de y raise
Kuiten Gastronemicus en soleus
Seated calve raise
Standing calve raise
One leg seated of standing
Donkey calve raise
Calf jumps
Tibialis training voeg je van tijd tot tijd toe bij mensen met shin splint klachten en knieklachten in hoog volume
Standing tibialis raises
Seated tibialis raises