Challenge 1: Vochtinname

 

De regels rondom de waterdrink challenge:

Drink op vaste momenten op de dag 3 tot max 5 momenten is voldoende en drink grote hoeveelheden in één keer. Zet wekkers of reminders op de momenten van de dag geloof me dit zorgt voor meer regelmaat en uiteindelijk ook meer rust.

         Gebruik de water formule om erachter te komen tussen welke range je moet drinken.    Aantal kilogram lichaamsgewicht x 0.03 = 2,4 liter voor iemand van 80 kilogram. 

Formules voor sport en de sauna

Als je sport of naar de sauna gaat kun je weten hoeveel je moet drinken door jezelf te wegen voor en na de sauna of het sporten en vervolgens die hoeveelheid er weer aandrinken in liters. Dus ik verlies gemiddeld meestal 0,8 kg gewicht en drink dan 0,8 tot 1,2 liter vocht in combinatie met elektrolyten. Uiteraard begrijp ik dat er niet altijd de gelegenheid is om je te wegen of dat iemand dat soms liever niet wilt doen om daar even niet op te letten. Dus heb ik de volgende twee richtlijnen / formules die je kunt aanhouden als je niet kunt of wilt wegen!

Voor sporten drink je na je training 150-250ML water voor iedere 15 minuten die je hebt gesport. Probeer in ieder geval al gehydrateerd je training te beginnen en vervolgens halverwege de helft van de aanbeveling ongeveer te drinken en erna nog eens de helft. 

Voor de sauna geld ongeveer 300-ml water per 10 minuten in de sauna. 

Elektrolyten zijn essentieel tijdens sporten en het bezoeken van de sauna

“Te veel water drinken zonder elektrolyten kan leiden tot hyponatriëmie, wat de balans van de elektrolyten in het lichaam verstoort en ernstige gezondheidsproblemen veroorzaakt.” Het advies wat ik geef is om een elektrolyten poeder te kopen wat overigens bijna niks kost en ongeveer 300mg natrium voor het sporten en 300mg natrium na het sporten en eventueel als het een hele pittige training is nog ongeveer 300mg natrium tot je te nemen halverwege. Zo voorkom je overbelasting van de nieren en mineralen tekorten met grote gevolgen voor je gezondheid. 

Hierbij een handige link naar een goedkoop, maar kwalitatief goede elektrolyten poeder voor door je water: https://www.bulk.com/nl/elektrolytenpoeder.html

Hoe bouw je je stappen op

Bouw je stappen geleidelijk op als je nu 1,5 liter drinkt en je moet naar 2,5 liter start dan met 4 momenten van 500ml water en bouw dat de week erna uit naar 4x circa 700 of 5×500.

Check eens je plas bezoeken of ze tussen de 5-7 keer per dag liggen of juist veel hoger of lager.

Leer jezelf aan om te kijken naar je plas en besef je goed dat als het helder is je meer dan voldoende water in je systeem hebt, wanneer het lichtgeel is word het tijd om wat te drinken en als het donkergeel is dan heb je of te lang niet gedronken of je bent net wakker en het is je ochtend urine.