Na gezien te hebben wat de voordelen van groente zijn én iets te hebben geleerd over de daling van de voedingswaarden in onze voeding, is het belangrijk te kijken naar hoe we de voedingswaarden zoveel mogelijk kunnen behouden tijdens het bereiden van onze groenten. Hierbij de volgende manieren hoe je groente kunt eten en de voor- en nadelen hiervan.
Het rauw eten van groente
Er zijn heel veel groenten die regelmatig rauw worden gegeten, zoals: spinazie, paprika, radijsjes, bleekselderij, wortels, tomaten, komkommers en courgette. Rauwe groentes eten bespaart tijd en kan extra voordelen met zich meebrengen tot het behoud van voedingstoffen. Aangezien er met de meeste vormen van bereiding wat voedingstoffen verloren gaan. Het nadeel bij rauwe groentes is dat ze zwaarder zijn om te verteren, dus als je al maag- of darmproblemen hebt, kan dit zorgen voor problemen. Als je vertering nog niet optimaal werkt, is het dus niet aan te raden veel rauwe groentes te eten. En als je het niet goed verteert, dan neem je natuurlijk ook niet alle voedingstoffen op. Tomaten en komkommers zijn overigens een uitzondering op deze regel, die zijn namelijk heel goed rauw te verteren.
Ook zijn er groenten die je liever niet rauw eet, omdat ze minder gezond voor je zijn zonder enige bereiding:
Zo bevatten de meeste paddenstoelen van nature een gifstof agaritine, die eventuele schade kan veroorzaken in grote hoeveelheden en als kankerverwekkend is ondervonden bij testen op muizen.
Bonen wil je nooit rauw eten, omdat rauwe bonen veel lectines bevatten. Deze worden gezien als afweerstoffen van de planten en zijn daarom bewust schadelijk voor anderen. Lectines kunnen zorgen voor maag- en darmproblemen, hoofdpijnklachten en kunnen op de lange duur ook problemen in de nieren veroorzaken. Lectines worden onschadelijk gemaakt door de bonen ongeveer 10 minuten te koken/verhitten.
Aubergines zijn helaas ook niet aan te raden om rauw te eten. Deze bevatten van nature solaline en deze stof kan zorgen voor buikkrampen, hoofdpijn en/of duizeligheid. Naast deze bijwerkingen heeft solaline ook nog eens een negatieve werking op de opname van calcium, wat weer essentieel is voor ons botten- en spierstelsel.
Taugé en alfalfa zijn kiemgroenten die je liever niet rauw eet, maar je ook niet lang wil koken. Alleen even kort mee wokken of dopen in kokend water kan al voldoende zijn om de bacteriën die een voedselvergiftiging kunnen veroorzaken, te doden .
Koolsoorten worden nog weleens rauw gegeten, bijvoorbeeld door salades. Koolsoorten bevatten van nature raffinose en dit is een specifiek soort suiker, ook wel een oligosacharide genoemd. Deze specifieke suikersoort kan zorgen voor winderigheid en als je dus vaak winderig bent na een maaltijd, zou je er weleens verstandig aan kunnen doen om de koolsoorten toch even te bereiden door ze bijvoorbeeld te stomen.
Wokken, bakken (in de pan of oven) of grillen, vallen allemaal onder dezelfde manier van het verhitten van groenten met nagenoeg bijna dezelfde werking. Tijdens dit proces gaan er altijd wel wat voedingstoffen verloren, maar er lekken weer minder vitaminen en mineralen uit de groente dan wanneer je groente kookt. Eén van de nadelen van bakken, braden of wokken kan het gebruik van olie of boter zijn, wat veel calorieën bevat. In de week over vetten gaan we dieper in op welke oliën of vetten het beste gebruikt kunnen worden om je eten in te bereiden.
Koken
Ondanks dat bij het koken van groente er vaak veel vitaminen en mineralen verloren gaan, is het koken van aardappelen en rauwe bonen prima. Door het koken verliezen de groenten vitaminen en mineralen en voornamelijk in wateroplosbare vitamine zoals vitamine C. Toch zijn er een aantal tips om minder vitaminen en mineralen te verliezen wanneer je gebruik maakt van deze techniek, hier komen ze: