De methode en formule
Hoeveel vocht verlies je ongeveer op een dag
Afhankelijk van je lichaamsgewicht verliest een gemiddeld persoon ongeveer 1400 ml aan urine, 100 ml aan ontlasting en 500 ml aan uitademing, waarbij degene die met consumptie praat wellicht een liter verliest (grapje natuurlijk). Op een dag verlies je dus gemiddeld zo’n 2 liter vocht en dit kan natuurlijk ook nog verschillen met of het warm of koud is en of je actief bent geweest of alleen maar op de bank hebt gelegen. Wanneer je aan krachttraining doet, kun je gemakkelijk 1% van je lichaamsgewicht aan vocht verliezen. Dat lijkt weinig, maar als je 80 kilo weegt, kun je dus al 800 ml aan vocht verliezen met een uurtje sporten. Het is belangrijk om te begrijpen dat bij de meeste aanbevelingen hier geen rekening mee is gehouden.
De formule voor voldoende water drinken
Ik houd de volgende regels aan voor de inname van vocht:
- Drink gemiddeld 0,03 liter of 30 ml per kilo lichaamsgewicht, dat is voor een persoon (mezelf) van 80 kilo: 2,4Liter/2400ml.
Extra advies:
- Drink niet meer dan 1 liter water per keer
- Meer dan 4 liter is zelden nodig (uitzondering daargelaten: sauna dag/meerdere trainingen of een enorme wandeling).
- Het maximale water wat een volwassen persoon kan drinken is 1 liter per uur en ongeveer 10-15 liter op een gehele dag. Boven de 4 liter kunnen er wel al negatieve gevolgen optreden zoals: overbelasting van je nieren op lange duur en er kunnen tekorten ontstaan aan mineralen in het lichaam, omdat deze worden weggespoeld. Dit gebeurd overigens ook met kleine beetjes water drinken op veel verschillende momenten van de dag, daarom adviseer ik zelf om grotere hoeveelheden in één keer te drinken! Dit is ook weer een reden waarom je dus elektrolyten wilt toevoegen aan je water als je veel vocht verliest door sauna bezoeken of sport.
Handige tips en tricks
Als je moeite hebt met het onthouden en de ‘als en dan’ niet optimaal werkt, maak dan gebruik van een wekker op vaste tijden. Zo herinner je jezelf op dezelfde tijden water te drinken. Ik zou daarbij dan ook de wekker een naam geven. Iets grappigs als: ‘Je hebt dorst hè?’ kan leuk werken als naam van de wekker. Je kunt eventueel ook gebruikmaken van een waterdrink-app die je helpt herinneren en bijhouden van hoeveel water je hebt gedronken.
Voor mensen die al sporten
Kijk eens op de weegschaal hoeveel vocht je verliest tijdens één training en drink 100% van dit gewicht er weer bij. Dit kan al deels tijdens, maar ook prima na de training. Het is niet essentieel om tijdens het sporten te drinken, want onderzoek laat zien dat het juist essentieel is om vóór de training voldoende water te drinken. Betekent dit nu dat je niet meer hoeft te drinken tijdens het trainen als je dorst hebt? Zeker niet, want dorst is nog steeds een teken van uitdroging en het is op dat moment verstandig om te drinken. En de volgende keer de uren voor de training meer te drinken.
Let op hoe vaak je plast
Check eens of je gemiddeld 5-7 keer plast op een dag, want lager dan 5 kan betekenen dat je te weinig drinkt of erg eigenwijs je plas inhoudt – wat overigens erg ongezond is. Zit je juist over de 7 keer heen, dan kan dit betekenen dat je teveel water drinkt. Tenzij je net begonnen bent met het verhogen van je waterinname. Dan is dit volkomen normaal. Veel mensen vinden het hinderlijk dat ze door de grotere hoeveelheid water die ze moeten drinken veel naar het toilet moeten. De blaas zal echter binnen een aantal dagen wennen aan deze toegenomen hoeveelheid.
Wat zegt de kleur van je urine over jouw vochtinname?
1 tot en met 2 in combinatie met je toiletbezoeken kun je er vanuit gaan dat je in ieder geval voldoende vocht in je lijf hebt.
3 ligt in het midden. Hierbij moet je wel nog voldoende blijven drinken. Check eventueel hoeveel je op dit moment hebt gedronken.
4 tot en met 7 is in de meeste gevallen een teken van uitdroging. Er is te weinig vocht om de afvalstoffen af te voeren en daarom is de urine donker, maar kan ook sterker ruiken.
Nu je genoeg kennis hebt opgedaan over het belang van het drinken van voldoende water. En je de handvatten om het te integreren in je leefstijl hebt gekregen, is het tijd om met deze uitdaging aan de slag te gaan.
Als het nog niet lukt om het in één week op het juiste niveau te hebben, dan raad ik je aan te wachten met de volgende uitdaging die voor volgende week gepland staat.
Succes!
Bronnen: