Nu het ondertussen denk ik wel erg duidelijk is hoe belangrijk slaap is voor je lichaam en geest. Is het tijd om je alle tips op een rij mee te geven die je gaan helpen om daadwerkelijk beter te slapen en je weer veel meer resultaat gaan leveren binnen deze challenge!
De tips tot verandering verschillen in tips die je direct kunt toepassen en tips die je het beste volgens de micro stappen methode kunt volbrengen. Lees ze dus goed en kijk wat je direct kunt toepassen!
De allerbelangrijkste tip! Veel licht overdag en weinig licht in de avond
Start je dag als het kan met direct zonlicht vooral in de eerst anderhalf tot 2 uur van de dag voor minimaal 10 minuten en als de zon nog niet schijnt gebruik dan een daglichtlamp. Sla twee vliegen in één klap door een daglichtlamp wekker aan te schaffen zo word je en rustiger wakker vaak zonder het geluid van je wekker en je krijgt direct de eerste stralen (kunstlicht) daglicht wat je circadiaanse ritme stimuleert of te wel het slaap en waakritme. Kijk af en toe richting de zon, maar zorg ervoor dat je geen pijn ervaart blijft knipperen en niet te direct in de zon kijkt als het te vel is.
Naast de wekker heb zelf de volgende daglicht lamp die je gemakkelijk overal naar toe mee kunt nemen en dus bij je ontbijt of je bureau kunt plaatsen voor je portie daglicht. Hiermee doorbreek je ook nog eens de winterdip wat gepaard gaat met een gebrek aan zonlicht en met name in de ochtend! Voel je dus kiplekker door dit als je allerbelangrijkste verandering te zien en combineer dit eventueel lekker met de wandeling in de ochtend op een plek waar de zon vroeg schijnt, dan heb je ook weer twee vliegen in één klap.
De daglicht lamp die ik gebruik: Beurer TL50 daglichtlamp
Let op met de powernaps
Als je middag dutjes deed let dan op dat je na drie uur in de middag geen dutjes meer doet. Dutjes en slapen in de middag is ideaal als je slaap moet inhalen, maar het kan ervoor zorgen dat je in de avond moeilijker in slaap komt. Het mooie is wel aan slaapsessies overdag is dat de voordelen er al zijn van de korte dutjes van ongeveer een kwartier tot een half uur, maar ook de langere van een uur tot zelfs een volledige slaapcyclus van ongeveer anderhalf uur.
Blijf niet te lang wakker liggen
Als je langer dan twintig minuten wakker ligt kan je beter even je bed uitgaan om een ontspannende activiteit te doen: rustig je adem volgen, mediteren, even thee drinken of wat lezen kan je helpen om uit deze angst te komen. Als je te veel aandacht geeft aan de angst dat je niet in slaap valt dan krijg je ook als resultaat dat je niet in slaap valt.
Maak je slaapkamer ready to sleep
Verwijder alles uit je slaapkamer wat niet met slapen te maken heeft. Als jij je brein het idee geeft dat er in de kamer van slaap niks anders gebeurd, dan slapen werkt je brein daar in mee en slaap je veel makkelijker in. Haal alle afleiding uit je kamer wat: licht geeft, geluid maakt (vibrator) of je afleid wanneer je wil slapen. Als dat je vriend of vriendin is doe dit dan ook (geintje natuurlijk, maar laat je partner je niet te veel beroven van kostbare slaap). De tv, mobiele telefoon of computer zijn typische voorbeelden die je van je slaap beroven. Wat minder voor de hand ligt en je ook van je slaap kan beroven is een klok zorg ervoor dat de wijzerplaat niet naar je toe is gericht, zodat je niet gaat piekeren over hoe laat het is als je eens een minder lekkere nachtrust hebt. Zelf ben ik sinds het maken van de challenge begonnen met het wegleggen van de telefoon uit de kamer. Hierdoor check ik niet meer me mail in de ochtend vanuit bed en ga ik zowel me bed gemakkelijker in zonder afleiding als er uit.
Maak de kamer echt heel donker
Zorg ervoor dat je de kamer echt goed donker hebt en doe juist de check overdag, want als de kamer overdag nog erg licht is dan word het misschien tijd om even te kijken naar andere gordijnen.
Veel licht overdag en weinig licht in de avond
Start je dag als het kan met direct zonlicht en probeer minimaal 30 minuten per dag jezelf bloot te stellen aan natuurlijk daglicht. Als het goed is moet dit je wel lukken en doe je het meeste al door de beweeg challenge waarbij je hoogstwaarschijnlijk meer buiten wandelt. Het is trouwens extra goed om in de ochtend en vroege middag extra te wandelen. Door overdag meer te bewegen en in de avond steeds wat minder intensief te bewegen geef je het lichaam het signaal dat je naar het slapen toe werkt. Om terug te komen op het daglicht, als je extra daglicht wil simuleren dan raad ik je een daglicht lamp aan om hiermee jezelf bloot te stellen aan het daglicht. Ik heb zelf de volgende daglicht lamp die je gemakkelijk overal naar toe mee kunt nemen.
De daglicht lamp die ik gebruik: Beurer TL50 daglichtlamp
Beweeg minder 2 tot drie uur voor het slapen
Zoals net al aangegeven is het belangrijk om overdag extra te bewegen en is het uberhuapt heel goed om veel te bewegen. Hou er alleen rekening mee dat je niet te veel beweegt twee tot drie uurtjes voor het slapen gaan. Hierbij zijn er wel uitzonderingen als je hierdoor bijvoorbeeld niet kan sporten, omdat je echt niet eerder kan. Ook zijn de meeste yoga vormen juist wel geschikt twee tot drie uur voor het slapen, omdat ze voor meer ontspanning zorgen en je dus helpen te relaxeren aan het einde van een drukke werkdag.
Vermijd indien mogelijk bepaalde geneesmiddelen
Ik ga je niet adviseren om tegen je huis arts of dokter in te gaan, maar als je slecht slaapt is het heel belangrijk om ook geneesmiddelen onder de loep te neme. Zo zijn veelgebruikte hart-, bloeddruk en astmageneesmiddelen die onze slaap negatief kunnen beïnvloeden. We weten ondertussen hoe belangrijk slaap is voor onze hart en bloedvaten dus is het extra belangrijk, dat het geneesmiddel niet tevens het probleem versterkt in plaats van “geneest”. In mijn ogen zijn de meeste geneesmiddelen geen geneesmiddelen, maar symptoom bestrijders met soms kwalijke gevolgen. Voor mij is een geneesmiddel een middel wat de klacht permanent geneest en het middel erna niet meer nodig is tenzij dit middel hoort binnen onze natuur. Zo is slaap in mijn ogen één van de sterkste geneesmiddelen die we tot onze beschikking hebben. Naast geneesmiddelen kunnen tevens ook bepaalde kruiden of middeltjes van de drogist een nadelige uitwerking hebben dus schroom niet om even kritisch te kijken naar de middelen die je momenteel in neemt.
Ga direct je bed uit als je wakker word
Je kent het wel je ligt in je bed en de wekker gaat je drukt de wekker in en draait je weer om. Snoozen noemen ze dit en het is een ware verslaving/probleem voor je gezondheid als je dit op frequente basis doet. Niet alleen is de 5-10 minuten extra slaap niet efficiënt het zorgt ook nog eens voor een hogere hoeveelheid stress en kans op depressie. Eerlijk gezegd ben ik altijd voor mijn wekker wakker en is het puur uit zekerheid voor als ik eens een slechte nacht ervaar of me toch eens neig te verslapen. Spreek met jezelf af om altijd je bed uit te stappen of als dit te lastig gaat in ieder geval recht op te gaan zitten en bijvoorbeeld je ademhalingsoefening te doen.
Een goude tip van een buddist monk genaamd nick keomahavong
Iets wat ik heel erg duidelijk zelf herken is, dat ik vaak met zorgen in me hoofd niet alleen slecht in slaap kwam, maar ook slecht doorsliep en wakker werd met dezelfde kop zorgen. Je brein is het meest vatbaar om informatie op te slaan in het onderbewustzijn voor het slapen en tijdens het wakker worden. Naast deze regel is het belangrijk om ontspannen te zijn wanneer je naar bed gaat. Wat je goed kan helpen tijdens je slaap routine zijn ademhalingsoefeningen of diverse meditaties omtrent ademhaling, stilte of bijvoorbeeld een mantra meditatie. Na dat je de meditatie hebt voltooid en waarschijnlijk meer stilte en ontspanning hebt bereikt is het een perfect moment om je dag te eindigen met count your blessings of een vorm van affirmaties. Count your blessings werkt echt super simpel. Bekijk je dag en bedenk drie dingen waar je trots op mag zijn of waar je een compliment voor verdient en geef die dan aan jezelf in gedachten of hardop. Veel mensen ervaren problemen met de methode niet omdat er niet genoeg complimenten zijn om te geven, maar omdat we denken dat we grote daden moeten hebben verricht om complimenten te verdienen. Denk aan de kleine dingen: heb je iemand laten lachen, heb je zelf gelachen, iets met schoonmaken, bewogen of misschien heb je wel weer een micro stap gemaakt richting jouw droomlichaam!
Mijd cafeïne en nicotine
koffie, cola, redbull, bepaalde soorten thee en chocolade bevatten allemaal het stofje caffeïne. Zoals in eerdere hoofdstukken besproken duurt de afbraak van caffeïne soms wel langer dan acht uur en kan dus een glas cola of een bakje koffie gemakkelijk ervoor zorgen dat je niet in slaap komt of niet diep genoeg. Nicotine is ook een stimulerend middel dat ervoor zorgt dat rokers licht slapen. Daarnaast worden roker’s vaak s’ochtends vroeger wakker door de ontwenningsverschijnselen van de nicotine.
Als je veel koffie drinkt bouw dit dan stapsgewijs af en zorg ervoor dat je begint bij de laatste bak van de dag weg te laten en steeds meer te werken naar de eerste bak. Persoonlijk vind ik dat het belangrijk is om met zo min mogelijk stimulerende middelen de dag fris en fruitig door te komen.
Zorg voor een slaap routine
Een slaap routine is een hele fijne manier om je lichaam te laten herkennen dat je gaat slapen. Als je nog geen slaap routine hebt dan raad ik je weer aan om de micro stappen methode toe te passen en dit dus met één verandering tegelijk te veranderen beginnend bij het laatste moment voor je slaap tot aan de eerste stap van je slaap routine.
Voor mij is mijn slaap routine:
Note: dit is natuurlijk mijn ideale slaap routine, maar dit betekent echt niet dat elke dag zo gaat. Wanneer er iemand bij me slaapt, dan loopt dit wel eens anders, als ik een hele drukke dag hebt loopt het wel eens anders, wanneer er iets plotseling gebeurd of als ik ergens anders slaap. Het is allemaal oké zolang je maar je best doet en als het een keer niet lukt je het jezelf niet kwalijk neemt, maar met zelfcompassie kijkt naar waarom het niet gelukt is zodra je je er bewust van bent geworden. Het kan namelijk zijn dat er één avond een keer mis gaat, maar wat ook interessant is is dat soms juist al weken of zelfs langer er iets is ingeslopen waardoor je minder lekker bent gaan slapen. Uiteindelijk is dit allemaal een leerproces en juist leuk om te herkennen, want dan kan je weer verder met progressie boeken. Het enige wat daarbij helpt is soms weer even stil te staan en te kijken naar jezelf waar je vandaan komt en nu staat.
Als laatste verassende tip
Het belang van een ontwaakroutine is eigenlijk bijna net zo belangrijk als een slaaproutine. Gedurende de nacht en voornamelijk het laatste deel van de nacht vind jouw emotionele herstel plaats. Als je in de ochtend wakker wordt vind het emotionele herstel en de verwerking van gegevens nog steeds plaats en het is cruciaal om daarom in het eerste half uur tot een uur geen heftige prikkels te ervaren zoals de televisie, mobiel of andere apparaten. Zorg dus voor een ochtendritueel en gun je de tijd om je nacht te verwerken.