De juiste maaltijden of dranken voor het slapen!
Wanneer je voor het slapen de juiste voedingstoffen binnenkrijgt kan dit een extra positief effect brengen op je kwaliteit van inslapen, diepe slaap en doorslapen. Zo kan een te grote zware maaltijd zorgen voor een negatief effect en met te veel honger hetzelfde probleem creëren. Als je bijvoorbeeld begint met vasten voor periodes van 16 uur niet eten en 8 uur wel, dan kan het wel eens een probleem geven aangezien je bijvoorbeeld normaal gesproken 12 uur wel at en 12 uur niet. Ook hier is het weer belangrijk om vasten op de juiste manier toe te passen begin dus eens met 1 uur eerder te stoppen met eten en/of 1 uur later te beginnen als dit je doel is. Ik blijf de micro stappen methode graag herhalen, want dat is uiteindelijk waar deze hele challenge rondom gebouwd is!
In dit hoofdstuk ga ik met jullie delen welke voeding en dranken goed werken voor het slapen en waarom. Daarna geef ik ook nog een keer aan wat niet zo’n goed idee is voor het slapen als het gaat om je voeding en vocht inname.
Neem een Sleep Meal/Drink
Bijna alle vitaminen en mineralen zijn natuurlijk essentieel voor een goede balans in het lichaam en dus ook een goede nachtrust, maar in dit hoofdstuk kijken we naar de vitaminen en mineralen die vooral veel invloed hebben op een goede nachtrust.
Magnesium, zink, vitamine b6 en het hormoon melatonine
Vitamine b6 kan ervoor zorgen, dat je je dromen beter onthoud en kan volgens sommige ook helpen om je dus eerder te leren lucide dromen te krijgen. Lucide dromen is een onderdeel van slaap, dat ik zeker nog wil bestuderen hierbij gaat het er om dat je door middel van de juiste slaapkwaliteit en technieken leert herkennen wanneer je in een droom zit en daardoor controle krijgt over je droomwereld. Dit is gewoon een leuke side note van wat ik zelf erg interessant en leuk vind en dit hoef pad hoef je natuurlijk niet te bewandelen om meer blijvend vet te verliezen. In de basis helpt b6 voor de transport van zuurstof en speelt het een belangrijke rol van het aanmaken van melatonine.
Magnesium hebben we besproken tijdens de groente challenge en zorgt voor enorm veel processen in het lichaam. De belangrijkste functies voor het slapen zijn het ondersteunen van het zenuwstelsel en het zorgen voor mentale en lichamelijke ontspanning.
Zink is de op één na meest voorkomende mineraal in het menselijke lichaam en heeft dus ook weer veel impact op ons gehele systeem. Met slaap lijkt het ervoor te zorgen, dat je met de aanwezigheid van zink in een kortere tijd in slaap valt, je rustiger slaapt als in minder beweegt tijdens het slapen en het de trage golf slaap stimuleert.
Dan als laatste hebben we het hormoon melatonine. melatonine ondersteunt de regulatie van ons circadiaanse ritme. Melatonine word ook wel het slaaphormoon genoemd en word het meeste aangemaakt wanneer het donker word in de nacht dus. De stijging van adenosine en metalonine gedurende de dag zorgt er uiteindelijk voor dat we gerust in slaap kunnen vallen. caffeïne blokkeert de werking van adenosine voor de periode dat het in ons bloed zit. Als de caffeïne is uitgewerkt krijgen we vervolgens in één keer de klap van de adenosine die is opgebouwd en dan voel je dus een enorme dip en vaak het verlangen in je volgende bakkie koffie. Melatonine word soms als supplement in gezet bij verschillende slaapstoornissen die zorgen voor insomnia. Ik raad het af om hier een supplement van te nemen. In de gehele challenge raad ik je overigens weinig suppletie aan, want we bouwen eerst naar de balans in voeding die het meeste zal geven. De supplementen die van dienst kunnen zijn bespreek ik in een later hoofdstuk.
Amandelen zijn van nature hoog in melatonine, melatonine ondersteunt de regulatie van ons circadiaanse ritme. Ook bevatten amandelen veel magnesium en calcium die bijdragen aan relaxatie van het lichaam en dus ook het in slaap vallen.
Walnoten bevatten ook veel melatonine, maar ook kalium, magnesium, foliumzuur en calcium. kalium is één van de belangrijkste mineralen in ons lichaam die zorgt voor de overdracht van zenuwprikkels en het regelt samen met natrium en chloride de vochtbalans en de bloeddruk in het lichaam.
Fruitsoorten die een hoog gehalte bevatten van melatonine zijn onder andere: kersen, kiwi’s, granaatappel, druiven en goji berries.
Wat werkt het slechtste voor het slapen betreft eten en drinken
De belangrijkste richtlijnen zijn: Geen zware maaltijden, niet te veel vocht en geen voeding of dranken waar je te veel energie van krijgt.
Caffeïne houdende dranken en voeding
Alle alcohol houdende dranken
Fruit die veel vocht bevatten kunnen een probleem veroorzaken zoals watermeloen. De reden hiervoor is hetzelfde als te veel water drinken voor het slapen. Als je te veel vocht binnen krijgt voor het slapen kan dit je slaap negatief beïnvloeden doordat je midden in de nacht één of misschien zelfs meerdere keren moet plassen.
Pittig voedsel of dranken
Ondanks dat pittige voeding en dranken veel gezondheidsvoordelen kennen kan een pittige maaltijd of drankje kort op je slaap een slecht idee zijn. Je kan bijvoorbeeld eerder last krijgen van maagzuur als je na een pittige maaltijd gaat liggen of je kunt wel eens buik krampen krijgen en dat wil je natuurlijk niet net wanneer je gaat slapen.