Bewegen is gezond
Ergens weet iedereen dat bewegen en gezondheid hand in hand samen gaan. Toch bewegen over de gehele wereld steeds minder mensen zowel jong als oud. Een tijd geleden wijdde het beroemde medische tijdschrift The Lancet een indrukwekkend themanummer aan lichamelijke inactiviteit. Daaruit komt onder andere naar voren dat inactiviteit, dat wil zeggen gebrek aan lichaamsbeweging, wereldwijd de vierde doodsoorzaak is, na hart- en vaatziekten, kanker en infectieziekten. Maar liefst eenendertig procent van de wereldbevolking voldoet inmiddels niet meer aan de aanbevelingen voor minimale lichamelijke activiteit. Enkele jaren daarvoor was dat nog zeventien procent: bijna een verdubbeling in drie jaar tijd. Zoals de laatste tijd al vaker word vermeld: “zitten is het nieuwe roken” en de gehele wereld zit op dit moment te veel.
Voordelen van beweging:
Beweging helpt bij het voorkomen van:
Ook wanneer je al ziek bent of leid aan een vorm van dementie zoals Alzheimer helpt beweging om dit proces te vertragen en soms zelfs bijna volledig te stagneren.
Volgens het advies van de NNGB (Nederlandse Norm Gezond Bewegen) dien je minimaal 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te hebben per dag. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het advies minimaal 60 minuten per dag of je aan de norm voldoet hangt af van de duur, de frequentie en de intensiteit. Even iets harder trappen, eens stevig doorwandelen en bijvoorbeeld achter de hond aanrennen.
Bewegen zorgt ervoor dat je meer energie verbrand en daarmee kan je natuurlijk concluderen dat je afvalt als je meer beweegt. De regel om af te vallen is altijd dat je meer moet verbranden dan dat je aan energie(voeding) tot je neemt. In mijn ogen werkt meer bewegen net als meer eten, maar dan omgedraaid. Ieder pondje gaat door het mondje en zo telt iedere minuut die je beweegt ook om af te vallen, want je gebruikt tenslotte energie vanaf de eerste beweging die je maakt.
Om te begrijpen hoeveel je moet bewegen om vet te verliezen, moet je jezelf afvragen hoeveel calorieën 1 kilogram vet is. Het antwoord: de hoeveelheid calorieën die je moet verbranden om 1 kilo te verliezen is 7500.
Roken en lichamelijke inactiviteit leveren tegenwoordig nagenoeg hetzelfde aantal doden per jaar op, beide ongeveer vijf miljoen zie de afbeelding. Opvallend is dat er tegen roken een geweldige lobby op gang gekomen is, terwijl dat nauwelijks geldt voor lichamelijke inactiviteit. Programma’s ter bevordering van het bewegen worden in het algemeen wel als nuttig beschouwd, maar volgens veel wetenschappers, die zelf ook veel tijd zittend doorbrengen, zijn ze niet zo essentieel als de antirookcampagnes. Onderzoekers benadrukken dat de grootste winst voor de gezondheid van sedentaire (inactieve) mensen ligt in de eerste vijftien tot negenentwintig minuten bewegen per dag. Het globale aantal doden van roken en inactiviteit ligt dus op meer dan 10 miljoen gemiddeld. Absurd natuurlijk om te bedenken wat 15 minuten beweging voor impact kan hebben!
Vroeger ging ik zelf veel naar buiten om lekker te voetballen, verstoppertje te spelen, oorlogje of andere activiteiten waar veel beweging bij kwam kijken. Ik kan nu zeggen “in mijn tijd” werden de videogames een stuk populairder vanaf mijn 12e levensjaar en ook ik ben hierdoor veel minder gaan bewegen. Tegenwoordig zie ik dat kinderen van 6 jaar een tablet beter hanteren dan de meeste volwassenen en dat is niet iets om trots op te zijn. Ik begrijp dat het lastig is als je kinderen veel aandacht van je vragen tijdens je werk en de televisie of een computer een gemakkelijke oplossing is om ze bezig te houden. Ik hoop alleen wel dat je begrijpt wat voor risico’s het met zich meebrengt indien je hier geen goede controle op houd, want uiteindelijk draait alles natuurlijk om balans. Het volgende onderzoek zal je meer bewust maken hoe gevaarlijk de televisie en andere apparaten zijn voor de gezondheid van je kinderen en eigenlijk ook jezelf als je nogal van het bankhangen bent.
Onderzoek naar de relatie tussen obesitas en lifestylefactoren laat zien dat voor kinderen de relatie tussen obesitas en achter een computer of voor de tv zitten het sterkst is, daarna die tussen obesitas en voeding. Veel zitten en niksen lijkt dus slechter voor het kind dan vet voedsel. Ander onderzoek toont aan dat tv-kijken voor jongeren de meest voorkomende vorm van ‘sedentair gedrag’ is.
Als je echt weinig tijd hebt en moet reizen met een auto/motor of scooter naar je werk, dan kan deze creatieve oplossing er bij jouw voor zorgen, dat je toch voldoende lichaamsbeweging haalt per dag. Door je ego aan de kant te zetten en je auto niet meer strak voor je deur te zetten, omdat je denk dat die plek van jou is of je zo minder stappen hoeft te zetten om thuis op de bank tv te gaan zitten kijken kan je dit moment pakken om te werken aan je gezondheid. Als jij je auto 5-10 minuten lopen van je huis zet en daardoor misschien zelf een leuke route naar je auto loopt zorg je voor meer ontspanning en beweging. Doe hetzelfde op je werk indien dit mogelijk is en je kan zomaar 20-40 minuten extra beweging behalen per dag. Hiermee verband je 80 tot 160 calorieën per dag extra, dat is 29.200 tot 58.400 duizend calorieën op jaarbasis! Dit betekent dat je dus 4-8 kilo per jaar aan vet kunt verbranden door deze simpele methode.
De lift staat tegenwoordig bij ieder nieuw gebouw centraal en het is vaak zelfs lastig om het trappenhuis te vinden. Hoeveel calorieën je verbrand met traplopen en per trede is afhankelijk van je gewicht, de hoogte van de trede en de snelheid waar in je loopt. Afhankelijk dus van deze factoren kan er vastgesteld worden dat een trede ongeveer 0,17 calorie aan energie kost en trappenlopen gemiddeld per minuut 10 calorieën verbrand. Je verbrand ongeveer twee keer zoveel calorieën per minuut met trappenlopen als met wandelen, maar dat is natuurlijk ook wel logisch. Denk jezelf maar eens in dat je een uur lang trappenloopt of wandelt. Door vanaf dit moment altijd de trap te pakken zorg je ervoor dat je:
De spierkwaliteit verbeterd en daardoor minder snel lichamelijke klachten ervaart. Als je extra veel effect wilt zorg er dan voor dat je een trap trede overslaat en zo de beweging vergroot waarbij er meer spanning en stretch op de heupen komt.
Bijdraagt aan het milieu: een lift verbruikt 20kw per uur, dus als deze op jaarbasis 1 uur per dag word gebruikt verbruikt de lift 7300kw en dat is om te rekenen 4500 euro op jaarbasis. Naast dat je bijdraagt aan het milieu bespaar je dus ook nog eens geld, ondanks dat het misschien niet jouw kosten zijn.
Wanneer je pauze hebt is dit meestal tussen de 30-60 minuten. De meeste mensen brengen deze tijd zittend door om hun lunch te eten en te ontspannen. Beweging geeft ontspanning, energie, maar zorgt ook voor een hogere insuline gevoeligheid waardoor voeding weer beter word verteerd.
Als je een mooi bos in de buurt hebt of een park dan is dit helemaal perfect. In de natuur wandelen heeft een extra gezond effect. Zo zijn er meerdere onderzoeken die bevestigen, dat jezelf bevinden in de natuur veelbelovende gezondheidsvoordelen met zich meebrengt voor zowel de geest als het lichaam. Één van de onderzoeken die ik zelf heb gelezen was dat mensen in het ziekenhuis met een uitzicht op natuur gemiddeld maar liefst 40% sneller herstelde dan mensen die tegen andere gebouwen aankeken. Dit alles valt te herleiden naar dat we van origine toch verbonden zijn met de moeder natuur.
Uiteindelijk gaat het allemaal om algemeen bewust te zijn dat je meer moet bewegen. Beweeg meer tijdens het reis naar je werk, winkels, supermarkten en maak gebruik van de pauzes of vergaderingen die mondeling gevoerd kunnen worden door lekker naar buiten te gaan wandelen. Hou voor jezelf bij hoeveel je hebt bewogen of noteer de momenten dat je graag meer wilt bewegen in de ochtend. Je kan een app gebruiken met een stappenteller en je hebt hier zelfs een horloge voor waarmee je alles kunt bijhouden betreft je hoeveelheid beweging en extra verbrandden calorieën. Zie beweging voor jezelf niet meer als vervelend of tijdrovend, maar erken juist de voordelen van bewegen.
Bewegen en gezonde hersenen gaan hand in hand. In het volgende onderzoek is er gekeken naar wat beweging doet met de cognitieve functie van het brein. Cognitief staat afhankelijk van de context voor het vermogen om dingen te leren, onthouden, overbrengen en uitwisselen van informatie.
Gezonde voeding, een lager vetpercentage, weinig tot geen alcohol en niet roken zorgde voor maar liefst 60% vermindering in het risico op achteruitgang in het cognitieve vermogen. Uiteraard is dit niet heel gek aangezien dit 4 belangrijke leefstijlfactoren zijn, maar wat wel verbazingwekkend was in het onderzoek is dat lichamelijke beweging of training de beste resultaten geven. Het fietsen van 10 kilometer per dag of het lopen van meer dan 2 kilometer per dag gaf al significante resultaten. Zo was er bijvoorbeeld een groep van 299 dementie vrije mensen tussen de 70 en 90 jaar die met 1 kilometer wandelen per dag al 50% minder risico liepen op een cognitieve beperking. Hierbij verbeterde het volume van verschillende delen in het brein waaronder de frontale kwab. De leeftijd laat hierbij zien dat het nooit te laat is om meer te bewegen voor je gezondheid!
Als ik weer eens iets had gedaan zonder na te denken aan de gevolgen van mijn acties en mezelf daarmee in de nesten werkte, dan gaf mijn vader me altijd de duidelijke verklaring dat het komt omdat mijn voorkwab waarschijnlijk nog niet volledig ontwikkeld is. De frontale kwab heeft een belangrijke functie in:
Meer bewegen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin met kleine veranderingen en bouw dit geleidelijk op. Wil je structureel aan je gezondheid werken? Ontdek de mogelijkheden voor personal training in kleine groepen bij Achilles Personal Gym.
